نحوه کاهش اضطراب و کنترل استرس در امتحان

دانش آموزان زیادی هستند که همیشه پیش از آغاز دوره امتحانی، با استرس و اضطراب مواجه می شوند. این مسئله به خاطر ترسی است که از آزمون دارند و در نتیجه آنها را درگیر خود می کند. در اصل مهمترین دلیل بروز ترس، نتیجه ای است که آنها فکر می کنند ممکن است از امتحان به دست نیاورند. که این نتیجه منجر به عدم قبولی آنها در آزمون خواهد شد. نیازی به نگرانی نیست، زیرا می توان با یک برنامه ریزی مناسب به کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان کمک کرد.

زمان محدودی برای آغاز امتحان ها باقی مانده است و این مسئله در دانش آموزان ترس و اضطراب بسیاری ایجاد کرده است. بدون شک در کنار رفتارهایی که خود دانش آموز باید به آنها توجه کند، پدر و مادر نیز در کاهش اضطراب امتحان فرزند خود نقش اساسی خواهند داشت. خانواده ها باید بهترین برنامه ریزی تحصیلی را برای فرزند خود انجام دهند و در مورد نحوه مطالعه با ایشان صحبت کنند. البته در کنار این موارد توجه به نکات تغذیه ای نیز می تواند برای دانش آموزان و کاهش استرس و ترس آنها موثر واقع شود. پس توجه به هر یک از این نکات توسط دانش آموز و خانواده ایشان، می تواند به کاهش استرس و ترس پیش از امتحان منجر شود.

مهمترین عوامل ایجاد اضطراب و استرس امتحان

عوامل بسیاری وجود دارد که در فرد ترس و اضطراب پیش از امتحان را به وجود می آورد. که با برطرف نمودن این عوامل می توان دانش آموز را از اضطراب دور نمود. از جمله متداول ترین عوامل ایجاد ترس و استرس در دانش آموزان باید به موارد زیر اشاره کنیم:

1. عدم داشتن آمادگی امتحانات
2. ترس از فراموش کردن مطالبی که پیش از امتحان خوانده شده
3. نامشخص بودن تعداد و موضوع سوالات آزمون
4. سخت گیری بیش از حد معلمان در طول سال تحصیلی
5. عدم خودباوری در دانش آموزان
6. انتظار بیش از حد والدین از دانش آموز

حال که مهمترین عوامل ایجاد ترس و اضطراب در دانش آموزان مشخص شد، باید برای کاهش اضطراب امتحان چه کرد؟ آیا روش های خاصی برای کاهش استرس پیش از امتحان وجود دارد؟ در ادامه با بهترین روش های کاهش استرس امتحانی آشنا خواهیم شد.

بهترین روش های کاهش ترس و استرس امتحان 

روش های مختلفی وجود دارد که هر یک به نوبه خود می تواند استرس و اضطراب را در دانش آموز کاهش دهد. از میان این روش ها باید به موارد زیر اشاره کنیم:

• پرهیز از کاهش میزان تغذیه

بسیار از دانش آموزان و والدین آنها تصور می کنند که اگر دانش آموز تغذیه کمتر یا بیشتری در دوران امتحان داشته باشد، می تواند به کاهش اضطراب امتحان خود کمک کند. بدون شک افراط و تفریط در میزان تغذیه پیش از آغاز امتحان و در دوران امتحان می تواند تاثیرات نامطلوبی برای فرد به همراه داشته باشد. دانش آموز باید با یک تغذیه مناسب و خواب کافی، علاوه بر تقویت جسم خود، روح خود را نیز برای امتحان آماده کند.

• تنظیم استراحت و برنامه خواب

دومین روشی که می تواند استرس و اضطراب قبل از امتحان را در دانش آموزان کاهش دهد، تنظیم استراحت و برنامه خواب است. دانش آموزان بسیاری وجود دارند که تصور می کنند اگر در زمان امتحانات کمتر بخوابند یا اصلا نخوابند، می توانند نتیجه بهتری را به دست آورند.اما باید بگوییم این مسئله نه تنها نتیجه مطلوبی را برای آنها به بار نخواهد آورد، بلکه منجر می شود تا ذهن آنها خسته شده و تمام مطالبی که خوانده اند را نیز به فراموشی بسپارند.

البته باید بگوییم می تواند تا حد متعارفی ساعت خواب را کاهش داد، تا زمان بیشتری برای مطالعه داشت. اما هرگز در کاهش زمان خواب افراط نکنید، که این مسئله به هیچ عنوان مفید نخواهد بود. پس برای کاهش اضطراب امتحان، باید یک برنامه خواب و استراحت مطلوب داشت.

• تاکید بیشتر برای مطالعه مطالبی که انتظار دارید در امتحان بیاید

همانطور که می دانید برخی از مطالب در کتاب ها، همیشه توسط طراحان سوال مورد توجه قرار می گیرند. به گونه ای که دانش آموزان خود حدس میزنند که از کدام قسمت کتاب بیشتر سوال مطرح می شود. پس بهتر است این بخش های کتاب بهتر مطالعه شود و زمان بیشتری برای آن اختصاص داده شود. می توان برای تشخیص مهمترین بخش ها و نکات مطالعه برای امتحان، به سوالات سالهای گذشته توجه کرد.

البته توجه به مطالبی که استاد و معلم در کلاس به آن اشاره کرده اند نیز، می تواند در یافتن مباحث مهم به دانش آموزان و دانشجویان کمک کند. پس با مطالعه این قسمت های مهم درسی، می توان به کاهش اضطراب امتحان کمک شایانی نمود.

• آماده شدن برای شروع امتحان

از دیگر روش های کاهش اضطراب امتحان باید به آمادگی کافی برای آغاز امتحانات اشاره کنیم. مسلما دانش آموزان و دانشجویانی که برنامه ریزی دارند و با انواع استراتژی های یادگیری دروس آشنا هستند، می توانند بهتر برای امتحانات آماده شوند. این دسته از افراد روش های صحیح مطالعه نکات درسی را در طول سال تحصیلی فراگرفته اند و از آن ها برای زمان امتحان استفاده می کنند.

بهترین برنامه ریزی برای آمادگی امتحانات، برنامه ای است که طبق آن دانش آموز اقدام به مطالعه تدریجی دروس نماید. بدون شک مطالعه دروس در آخرین دقایق پیش از آغاز آزمون می تواند دانش آموز و دانشجو را دچار مشکلات بسیاری نماید. از این رو بهترین تکنیک برنامه ریزی تدریجی در طول زمان برای خواندن دروس است.

از دیگر روش های برنامه ریزی برای کاهش اضطراب امتحان باید به نت برداری اشاره کنیم. بهتر است در زمان مطالعه یادداشت های فشرده ای داشته باشید، تا مدت کوتاهی قبل از امتحان از این نت ها استفاده کنید. این عملکرد نوعی بازسازی ذهنی و مرور مطالب پیش از امتحان خواهد بود و استرس را از بدن شما دور خواهد کرد.

در نهایت نیز بهتر است بدانید نوع آزمون به چه صورت است. تا بتوانید بسته به آن اقدام به مطالعه دروس نمایید. مثلا اگر امتحان به صورت تشریحی برگزار می شود، با دقت بیشتر و در صورتی که به صورت تستی برگزار می شود با جزئیات دروس را مطالعه کنید.

توکل کردن به خدا قبل از شروع آزمون

• داشتن تصویر ذهنی مثبت از امتحان

به جای آنکه به جنبه های منفی امتحان بپردازید و توجه کنید، بهتر است همیشه یک تصویر مثبت از خودتان برای به دست آوردن موفقیت در امتحان در ذهن داشته باشید. با این کار در کنار تلاشی که انجام می دهید، می تواند به راحتی موفقیت بالایی را به دست آورید. به خاطر داشته باشید که هر چه تلاش شما بیشتر باشد، از امتحان نیز نتیجه بهتری به دست خواهید آورد.

• پرهیز از اضطراب ها و ترس های متفرقه

برای آنکه بتوانید به کاهش اضطراب امتحان در خود کمک کنید، لازم است شب قبل از امتحان فیلم یا برنامه استرس دهنده ای مشاهده نکنید. مثلا اگر تماشای فوتبال می تواند در شما ایجاد استرس نماید، بهتر است قبل از امتحان به هیچ عنوان مسابقات فوتبال را مشاهده نکنید. علاوه بر آن اگر در امتحان قبلی خود موفق نشده اید رتبه مناسب را به دست آورید، بهتر است تحلیل آن را به زمان دیگری موکول کنید. در غیر این صورت تاثیر منفی امتحان قبل منجر می شود تا شما امتحان بعدی خود را نیز خراب کنید.

• توکل کردن به خدا

در نهایت نیز باید به یکی از مهمترین و بهترین روش ها برای کاهش اضطراب امتحان اشاره کنیم. آن هم توکل کردن به خداوند است. می دانیم که نام و یاد خداوند همیشه آرامش بخش انسان است. پس اگر همیشه واجبات را به صورت مرتب انجام دهید، در زمان های حساس دچار استرس نخواهید شد. زیرا به خدا توکل دارید و مطمئن هستید که می توانید با بهترین نتیجه، امتحان خود را بگذرانید.

نقش والدین در کاهش اضطراب امتحان

همانطور که پیش از این بیان نمودیم، خانواده نقش بسیار مهمی در کاهش ترس و اضطراب امتحانی ایفا می کند. از این رو اگر خانواده ای نتواند شرایط مطلوب را برای دانش آموز و دانشجو فراهم کند، مسلما فرد قادر نخواهد بود نتیجه مناسب را از امتحان خود به دست آورد.

شرایطی که خانواده باید برای دانش آموز و دانشجو پیش از آزمون مهیا کند، عبارت است از:

1. کاهش ساعات تماشای تلویزیون
2. دور از مشاجره و تشنج بودن جو عاطفی حاکم بر خانواده
3. حمایت عاطفی بیشتر از دانش آموزان و اطمینان بخشی بیشتر به آنها در زمان امتحان
4. تعطیل یا محدود کردن رفت و آمدها و مهمانی ها در ایام امتحانات
5. توجه کافی داشتن به استراحت و خواب دانش آموزان
6. خودداری از ایجاد دلهره در دانش آموزان و کاهش اضطراب امتحان
7. فراهم کردن محیط فیزیکی آرام و بی سروصدا در خانه برای مطالعه
8. خودداری از داشتن توقع بیجا از دانش آموزان و وارد کردن فشار بیش از حد به آنها
9. ایجاد انگیزه در کسب نمره عالی در دانش آموزان
10. خودداری از سرزنش کردن فرزندان توسط والدین در صورت عدم رضایت از آزمون قبلی آنها
11. اجتناب کردن از تاکید بیشتر برای مطالعه و درس خواندن 
12. خودداری از حبس کردن و ممنوع کردن استراحت و تفریح دانش آموز برای موفقیت در امتحان 
13. پرهیز از مقایسه فرزند خود با فرزند دیگران 
14. تهیه یک برنامه غذایی عالی و مقوی برای فرزند 
15. و … 

بهترین تغذیه ایام امتحانات برای کاهش اضطراب 

بدون تردید داشتن یک تغذیه مناسب می تواند اضطراب را در دانش آموزان به میزان قابل توجهی کاهش دهد. از این رو لازم است در ایام امتحانات، از برنامه تغذیه ای مناسبی استفاده شود. در صورتی که نکات مهم تغذیه ای را پیش از آزمون رعایت کنید، می توانید یادگیری بهتری داشته باشید و در امتحانات موفقیت بیشتری به دست آورید.

یک تغذیه مناسب برای کاهش اضطراب امتحان، تغذیه ای است که در آن انواع ویتامین ها و پروتئین ها موجود باشد. آنگونه که دانشمندان بررسی نموده اند، غذاهای دارای نشاسته همچون ماکارونی، نان و برنج در شب امتحان می تواند خواب را بهبود بخشیده و در نتیجه خواب راحتی را برای دانش آموزان به همراه داشته باشد.

در حالی که لازم است دانش آموزان صبح امتحان حتما مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین همچون تخم مرغ، نان بربری، عسل، پنیر و .. استفاده کنند. دانش آموزانی که وعده صبحانه مقوی پیش از امتحان دارند، معمولا نتیجه بهتری از آزمون خود به دست می آورند. بهتر است در این وعده غذایی از موز و کشمش نیز استفاده شود.

پس به طور کلی باید بگوییم نوع تغذیه پیش از امتحان، می توان تاثیر بسیار زیادی بر کاهش اضطراب امتحان داشته باشد.

یادگیری مطلوب دروس

بهترین استراتژی های یادگیری کدامند؟

در صورتی که دانش آموزان و دانشجویان با استراتژی های یادگیری و مطالعاتی به خوبی آشنا باشند، می توانند بهترین نتیجه را از امتحان به دست آورند. یکی از معروف ترین و بهترین روش های یادگیری و بهسازی حافظه، روش پس ختام است. در این روش دانش آموزان می توانند با سپری کردن چندین مرحله، به راحتی در آزمون موفق شوند. از جمله مرحله پیش خوانی، مرحله سوال کردن، مرحله خواندن، مرحله تفکر، مرحله از حفظ گرفتن و مرحله مرور کردن.

روش دیگر برای یادگیری بهتر دروس، روش دقیق خوانی است. در این روش دانش آموزان تکنیک های خاصی همچون خلاصه برداری و سازماندهی مطالب را فرا میگیرند. از این رو می توانند به کاهش اضطراب امتحان در خود کمک کرده و به نتیجه مطلوب دست یابند. هر دانش آموزی بسته به روحیات و خصوصیات اخلاقی که دارد، می تواند از یک روش عالی برای یادگیری دروس استفاده کند.

مسئله مهمی که در نهایت باید به دنبال آن باشند، کسب موفقیت در امتحان است. پس انتخاب یک روش یادگیری مطلوب از یک سو و کاهش استرس در بدن خود از سوی دیگر می تواند آنها را به نتیجه که می خواهند برساند. بهتر است به یاد داشته باشید که داشتن استرس پیش از امتحان نه تنها کمکی به بهبود شرایط نخواهد کرد، بلکه منجر می شود تا تمام تلاش های شما نیز به باد رود. پس بهتر است آرام باشید و در کمال آرامش امتحان خود را سپری کنید.

دوست عزیزم! لطفا” نظر ارزشمند خود را درباره این مقاله از پلکان یادگیری در بخش دیدگاه به اشتراک بگذارید تا بتوانیم مطالبی طبق خواسته شما عزیزان ارائه نماییم.